Aktivitas fisik merupakan suatu kegiatan yang biasa kita lakukan sehari-hari, hampir semua orang tidak pernah meninggalkan aktivitas ini karena merupakan fitrah manusia. Pengertian aktivitas fisik adalah semua gerak tubuh yang dihasilkan oleh kontraksi otot-otot rangka yang mana membutuhkan energi dalam proses tersebut. Jadi dengan mengacu pengertian tadi sekarang kita mendapatkan pemahaman, bahwa aktivitas fisik itu tidak selalu dengan berolahraga, namun kita dapat memilih aktivitas lain misalnya berish-bersih rumah, mencuci baju yang kotor, berkebun, memasak, dan sebagainya. Semua aktivitas yang biasa kita lakukan di rumah itu bisa kita pilih menjadi aktivitas fisik agar tubuh kita tetap sehat, namun alangkah baiknya kita juga harus imbangi dengan melakukan aktivitas fisik yang berupa olahraga.
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang sangat efektif sekali dalam rangka menjaga kesehatan kita apalagi dimasa-masa pandemi saat ini. Olahraga secara teratur dapat meningkatkan kebugaran tubuh kita, ketika tubuh dalam kondisi bugar sangat dimungkinkan daya tahan tubuh kita pun meningkat, dengan kondisi daya tahan tubuh yang baik maka virus dan penyakit tidak akan mudah menyerang kesehatan kita. Banyak aktivitas olahraga yang dapat kita lakukan sehari-sehari mulai dari yang bersifat outdoor/di luar ruangan ataupun indoor/di dalam ruangan, atau yang berintensitas rendah hingga olahraga dengan intensitas yang tinggi. Semua pilihan itu dapat kita sesuaikan dengan kemampuan masing-masing tubuh kita. Karena olahraga yang tidak disesuaikan dengan kemampuan tubuh itu pun tidak akan berefek baik bagi kesehatan tubuh kita justru akan dapat menimbulkan cidera atau efek negatif lainnya.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk dapat berolahraga dengan aman adalah
- Pilihlah olahraga yang ringan terlebih dahulu jika kita memang jarang berolahraga, misalnya kita dapat memilih aktivitas jalan sehat misalnya dengan menempuh waktu 15-30 menit setiap harinya, atau juga bisa dengan jogging ringan secara rutin 15-30 menit untuk melatih sistem kardiovaskuler (jantung dan paru-paru) tubuh kita.
- Hitung denyut nadi maksimal kita sebelum melakukan berbagai aktivitas olahraga, caranya adalah dengan menggunakan rumus DNmax = 220-umur, misal ada seorang laki-laki memiliki umur 30 tahun cara menghitung Denyut Nadi maksimalnya adalah Dnmax: 220-30 (tahun)= 190 Dn/menit, jadi Dnmax orang itu adalah 190 dn/menit artinya dalam melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga seserorang itu tidak boleh melebihi denyut nadi maksimal,agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diingnkan misalnya terjadinya pingsan karena kelelahan atau juga overtraining. Lalu bagiamana cara yang aman setelah mengetahui denyut nadi maksimal? Yang harus kita lakukan adalah dengan menentukan prosentase latihan kita misal 60%,70%,atau 80% dari denyut nadi masimal, secara bertahap dapat ditingkatkan dan terus dilakukan secara teratur maka latihan akan mengahasilkan tingkat kebugaran yang baik dan tidak merusak kesehatan.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan/ aktivitas olahraga, dengan melakukan aktivitas pemanasan stretching/penguluran dengan sungguh-sungguh maka otot-otot yang akan banyak bekerja dalam aktivitas olahraga kita akan semakin siap, sehingga kondisi ini akan mengurangi kemungkinan terjadinya cidera misal terkilir atau nyeri otot.
- Gunakan pakaian yang nyaman dan tetap sopan.
- Setelah melakukan aktivitas olahraga jangan lupa untuk melakukan pendinginan atau coolingdown agar otot-otot yang tadi bekerja keras dalam aktivitas olahraga dapat cepat pulih pada kondisi normal, sehingga tidak muncul nyeri otot dikeesokan harinya. Lakukan dengan perlahan dan hitungan yang lebih lama dari waktu melakukan pemanasan atau stretching diawal, lakukan dengan sungguh-sungguh dan atur pernafasan dengan baik.
- Perhatikan prinsip-prinsip latihan/ olahraga dalam meningkatkan kebugaran diantaranya intensitas, volume, recovery, internval, repetisi, set, seri/ sirkuit, durasi, densitas, irama, frekuensi, sesi/unit. Semua prinsip-prinsip itu jika dapat dilakukan maka sangat dimungkinkan dalam pencapaian kebugaran jasmani seseorang tercipta dengan mudah.
Keenam langkah tersebut merupakan hal-hal yang penting untuk dilakukan agar olahraga/ latihan yang kita lakukan aman dan terhindar dari cidera. Selanjutnya kita akan membahas jenis-jenis latihan fisik dalam olahraga yang dapat kita lakukan di rumah maupun diluar rumah.
- Latihan ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan system sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisi k yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk melatih endurance diantaranya berjalan kaki, jogging, berenang, senam, tenis lapangan, tenis meja, basket,dll
- Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan, aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu). Contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan yaitu peregangan, senam taichi yoga,mencuci pakaian,mencuci mobil,mengepel lantai dan aktivitas rumah yang lain.
- Aktivitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan kekuatan, aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu). push up ,naik turun tangga, angkat berat/beban,mengikuti kelas fitness.
Demikianlah bentuk-bentuk aktivitas fisik yang dapat dilakukan dalam upaya menjaga kesehatan, pada prinsipnya adalah jangan malas bergerak untuk memperoleh kesehatan serta kebugaran tubuh. Banyak pilihan untuk beraktivitas fisik jadi tidak ada alasan untuk bermalas-malasan semua dapat disesuaikan dengan kemampuan dan juga hobi masing-masing. Tetap semangat berolahraga meski di rumah, tetap jaga kesehatan, jaga jarak, jangan lupa cuci tangan, salam sehat selalu. (Sukamto, S.Pd)
